De Tenniselleboog
De tenniselleboog
is één van de meest bekende én meest beruchte blessures bij tennis. De
medische term voor tenniselleboog is "epicondylitis
lateralis humeri", omdat
de pijn in het algemeen gevoeld wordt rond de
laterale epicondyl. Het betreft een
overbelastingsletsel van de strekkers van de pols, ter hoogte of vlak bij de
aanhechting van deze spieren aan de buitenzijde van de elleboog. De
tegenhanger van de tenniselleboog is de golferselleboog
(ook wel mediale tenniselleboog genoemd), met pijn aan de binnenzijde van de
arm ter hoogte van het "telefoonbotje", tengevolge van overbelasting van de
buigers van de pols.
Wat is het?
Epicondylitis wordt gekenmerkt door pijn aan de
buitenzijde van de elleboog, die kan uitstralen tot aan de hand rug of
vingers. Laterale (=buitenzijde) tenniselleboog komt ongeveer zeven keer zo
vaak voor als mediale (=binnenzijde) tenniselleboog. Het merendeel van de
spelers is tussen de 30 en 50 jaar. De blessure kan plotseling ontstaan, maar
ook heel geleidelijk beginnen. Uiteindelijke kunnen de klachten zo hevig
worden dat een hand geven, een deur openen of zelfs een theekopje oppakken
onmogelijk is.
De blessure is het gevolg is van één of meerdere kleine scheurtjes ter hoogte
van de oorsprong van de spier bij de elleboog, waarbij littekenweefsel wordt
gevormd. Herhaaldelijke belasting kan tot een grotere beschadiging leiden.
Pijn van de laterale tenniselleboog treedt vooral op bij het slaan van de
backhand, op het moment dat het racket de bal raakt. De strekkers van de
onderarm moeten immers zorgen voor de stabilisatie van de pols. De mediale
tenniselleboog geeft klachten bij het slaan van de forehand of service. Vooral
spelers met een platte greep (Western) lopen verhoogd risico, door de grotere
krachten die op de binnenzijde van de elleboog komen.
Wat
moet je doen (EHBSO)?
Wanneer je denkt een tenniselleboog te hebben is het allereerst van belang dat
er een goede diagnose wordt gesteld. Daarom raden wij aan om een (sport)arts
te raadplegen.
Er bestaan diverse therapieën, waarbij rust, koelen met ijs en rekoefeningen
tot de standaardbehandeling behoren. Ook fysiotherapie (massage,
oefentherapie, fysiotechniek), manuele therapie en
ontstekingsremmende medicijnen hebben vaak goed effect. In een later stadium
mogen spierversterkende oefeningen niet ontbreken (zie: preventie). Een
operatie wordt in het algemeen overwogen indien
ondanks langdurige intensieve therapie de klachten na een jaar nog niet
verdwenen zijn. (ultrageluid en laser zijn eigenlijk achterhaald en de
fysiotherapeut kan juist helpen bij de oefentherapie)
Hoe
zorg je voor het beste herstel (revalidatie)?
Rek meerdere malen daags de spieren van de onderarm, wat
de spanning van de spieren verlaagt en de pijnlijke aanhechtingsplaats
ontlast.
Rekken
van de strekkers van de pols.
Voor de laterale (=buitenzijde) tenniselleboog is het rekken van de polsstrekkers van belang:
- Steek uw arm gestrekt naar
voren
- Met de handrug naar boven
- De vingers wijzen naar beneden
- Houd de pols hierbij gebogen
- Pak met de andere hand de
handrug vast
- Buig de pols nog wat verder,
totdat u spanning voelt aan de buitenzijde van de onderarm
- Houd dit 8 á 15 seconden vast
- Herhaal het 3 keer
Rekken van de buigers van de pols.
Bij de mediale (=binnenzijde) tenniselleboog dient u extra aandacht te
besteden aan de buigers van de pols:
- Steek uw arm gestrekt naar
voren
- Met de handpalm naar boven
- Terwijl de vingers naar
beneden wijzen
- Trek met de andere hand deze
vingers naar u toe, totdat u spanning voelt aan de binnenzijde van de
onderarm.
- Houd dit 8 á 15 seconden vast
- Herhaal het 3 keer
Knijpkracht
Het doel van deze oefeningen is het versterken van de spieren die de pols
moeten stabiliseren tijdens het raakmoment van de bal. Hoe sterker deze
spieren zijn, hoe groter de belastbaarheid van de pols en elleboog, en hoe
kleiner de kans op overbelasting. Bovendien is het zo dat tijdens de training
de doorbloeding van de spieren groter is, wat het herstel bevordert.
Het knijpen in een bal is een algemene oefening, waarbij alle spieren van de
onderarm en hand versterkt worden. Knijp hierbij in een oude, wat zachtere
bal. Doe 3 series van 10-20 herhalingen.
Versterken
polsbuigers
Begin met een licht gewicht (max. 0.5 kg) of een niet
te strakke elastische band. Steun de onderarm met een licht gebogen elleboog
op de knie, handpalm naar boven gericht. Beweeg de pols vanuit de middenstand
naar boven en naar beneden. Doe 3 series van 10-20 herhalingen.
Versterken
polsstrekkers
Dit is het omgekeerde van de oefening van de polsbuigers,
maar veel zwaarder om te doen. Steun de onderarm met een licht gebogen
elleboog op de knie, maar nu met de handpalm naar boven gericht. Beweeg de
pols vanuit de middenstand naar boven en naar beneden. In de beginfase is het
voldoende om het gewicht alleen maar vast te houden (10-20 seconden), zonder
de pols te bewegen. Later uitbouwen naar 3 series van
10-20 herhalingen.
Hoe
voorkom je herhaling (preventieve maatregelen)?
Door regelmatig de bovenstaande oefeningen uit te voeren kun je herhaling
voorkomen. Zorg daarnaast ook voor goed materiaal, de juiste ballen en een goed techniek bij het tennissen. Hieronder tref je kort wat
zaken aan waar je op kunt letten. Het blijft altijd verstandig je te laten
informeren door een deskundige!
Het
racket
Het beste voor de elleboog is een racket met een flexibele schacht, een stijf
racketblad en een mid- of
oversize
blad. Een stijf, onbuigzaam racket geeft je tennisser weliswaar meer kracht en
controle dan een flexibel racket, maar een buigzaam racket is veel
armvriendelijker bij off-center geslagen ballen. Het
racket geeft veel meer mee. Een goed
tussenoplossing tussen kracht en armvriendelijkheid is een flexibele schacht
en een stijf blad. Kies uiteraard voor een mid- of oversize racketblad vanwege de grotere sweet spot. Dat is een grotere zone waarin de schok van de
bal op het racket laag is.
Wil je meer weten over zaken die van belang zijn bij de keuze van een racket?
Klik dan hier!
De bespanning
Snaren zijn ontwikkeld om 80 á 90% van de ontvangen
energie te retourneren. Een tennisbal is veel minder efficiënt dan een snaar
en verliest de helft van de energie. Indien een hoge balsnelheid verlangd
wordt, moeten de snaren zo veel mogelijk en de bal zo weinig mogelijk
ingedrukt worden. Dit effect treedt op bij een zachte bespanning. Bovendien is
een zachte bespanning gunstig voor de arm, omdat de contacttijd van de bal op
de snaren langer is dan bij een harde bespanning. Door deze langere
contactduur wordt de schok van de bal op het racket over een langere tijd
verdeeld en is de maximale belasting lager. Vanwege dezelfde argumenten is een
dunnere snaar (16 of 17 gauge) beter, want deze is
elastischer dan een dikkere (15 gauge) snaar.
De bal
Zorg voor nieuwe, met lucht gevulde ballen. Vermijd natte ballen, omdat de bal
zwaarder wordt, wat meer kracht kost. Vermijd oude ballen, omdat deze veel
elasticiteit verloren hebben.Vermijd drukloze
ballen, omdat deze deze in et algemeen belastender zijn voor de arm.
De greep
Bij een te dikke of een te dunne greep moet men in het racket knijpen om te
voorkomen dat het racket gaat draaien in de hand. De juiste greepmaat is op
twee manieren vast te stellen.
- Meet de afstand van de lange
handlijn tot aan de top van de middelvinger. Deze afstand in inches is de
omtrek van de greep.
- Pak het racket losjes beet,
alsof je het een hand geeft. Tussen de duimmuis en vingertoppen moet nog een
pink passen.
De
techniek
Last but not least, de
techniek van backhand of forehand. Met name door een
polsslag bij de backhand kan overbelasting van de strekkers van de pols
optreden. Door de bal goed voor je te raken en de pols stevig te fixeren
(=vastzetten), maak je meer gebruik van de kracht van je romp en bovenarm dan
van je pols. Ook het slaan van een dubbelhandige backhand is zeer effectief.
Let bij de forehand op dat de greep niet te extreem is (western), waarbij de
elleboog de slag gaat leiden. Probeer de bal van buiten naar binnen te slaan.
Neem les van een gekwalificeerde tennisleraar! Een goede techniek voorkomt
blessures en leidt tot meer spelplezier en betere prestaties.
Bron: KNLTB
|